Автор: Анатолий Пчелкин (ООО «Гиперсет»)

Содержание:
1. Зачем нужны спортивные напитки?
2. Осмоляльность и усвоение воды
3. Три вида напитков
4. Состав спортивных напитков
5. Всасывание воды и углеводов и углеводный комплекс спортивных напитков
6. Общие выводы
7. Приём изотоников

* * *

Многие спортсмены используют спортивные напитки, которые обычно называют изотониками, но мало кто внимательно смотрит на их состав. Немало и производителей, которые считают, что смесь мальтодекстрина с пищевой солью и парой солей калия и кальция (после некоторого раздумья в банку бросается еще щедрая щепотка витаминов и несколько аминокислот) – это и есть самый что ни на есть изотоник. Особенно изощрённые умельцы на ниве отечественного спортпита умудряются добавить в свой так называемый изотоник бета-аланин, цитруллин, креатин и карнитин. Получается наваристо, но… такой подход к покупке или производству изотоников – неверный. В банке с надписью «изотоник» может оказаться неэффективный или «неправильный» изотоник или даже вовсе не изотоник. Научные исследования и практика спортивного питания дают достаточно сведений для того, чтобы сконструировать эффективный спортивный напиток, а покупатель всегда может оценить напиток по его составу и пищевой ценности, указанным на этикетке. В этой статье рассказываем о секретах спортивных напитков.

1. Зачем нужны спортивные напитки?

Во время интенсивной нагрузки организм спортсмена расходует большое количество энергии и теряет с пóтом воду и минералы-электролиты, которые регулируют водно-солевой баланс (удержание и распределение воды в организме). Поэтому при длительных нагрузках, особенно в соревновательном режиме, в условиях жаркой погоды, при повышенной влажности, требуются как пищевая подготовка организма к нагрузке, так и его подпитка во время нагрузки.

Необходимость во время нагрузки пить воду для регидратации (восполнение потерь жидкости организмом) и в то же время принимать углеводы для энергетической поддержки решается в современном спорте приёмом спортивных напитков, содержащих как углеводы, так и минеральные соли (прежде всего натрий). Питьё чистой воды не даёт того эффекта, который обеспечивают спортивные напитки.

Эффективность спортивного напитка зависит от его состава, который определяет такие важные факторы, как скорость усвоения воды, степень регидратации, количество усвоенных в единицу времени углеводов, комфортное усвоение (без желудочно-кишечных проблем), приятный вкус, пониженная кислотность.

Опыт современного спорта показывает, что выбор спортивного напитка существенно влияет на результативность в профессиональном и соревновательном спорте. Как выбирать? Прежде всего по составу. Чтобы понимать состав, указанный на этикетке, познакомимся с данными исследований и теорией, а затем применим эти сведения на практике: проанализируем изотонический напиток Sponser Isotonic.

2. Осмоляльность и усвоение воды

От спортивных напитков требуется прежде всего быстрое и комфортное усвоение – как воды, так и углеводов. Однако, наличие углеводов тормозит усвоение воды, и степень этого торможения зависит от осмоляльности выпитого напитка.

Осмоляльность – это мера осмотического давления, создаваемого раствором на поверхности полунепроницаемой мембраны, которой являются, в частности, стенка кишечника и мембраны мышечных клеток. Осмотическое давление создаётся броуновским движением частиц, растворённых в жидкости и не способных свободно проходить через мембрану: частицы ударяют в мембрану, и чем их больше, тем больше «ударное воздействие». Такие частицы называются осмотически активными – в отличие от осмотически неактивных частиц, которые свободно (пассивно) проходят через мембрану и не создают осмотического давления. В спортивных напитках осмотически активными являются в основном молекулы углеводов; ионы минералов-электролитов мало влияют на осмоляльность, потому что их содержание в напитках гораздо меньше.

Осмотическое давление определяется количеством осмотически активных частиц в единице объёма раствора. Это количество (осмотическая концентрация) измеряется в миллимолях (называемых в данном случае миллиосмолями) на литр раствора (мосм/л) или на килограмм растворителя (мосм/кг). В химии моль – это количество молекул, атомов или ионов некоторого вещества, равное числу Авогадро (6,022⋅1023). Число большое, поэтому для измерения осмотической концентрации используют тысячную долю – миллимоль (это означает количество частиц, равное шестёрке с двадцатью нулями).

Итак, по обе стороны полунепроницаемой мембраны, разделяющей два раствора, создаётся различное осмотическое давление, которое по своему результату напоминает перетягивание каната. Естественно, в «перетягивании каната» побеждает раствор с бóльшей осмоляльностью: через мембрану в сторону раствора с бóльшей осмоляльностью начинает двигаться вода. Переброска воды на ту сторону мембраны, где осмотическое давление больше, – единственный способ выравнивания давлений, потому что вода может свободно проходить через мембрану, а растворённые в ней частицы – нет.

Такой механизм выравнивания осмотических давлений описывает ситуацию с физиологическими мембранами не полностью, потому что иначе осмотически активные частицы (ионы электролитов, моносахариды и другие питательные вещества) не могли бы проходить через слизистую оболочку кишечника (всасываться) или через стенки прочих клеток организма, а они проходят. Реализуется это за счет механизмов активного транспорта осмотически активных частиц, которые работают как курьеры. Поэтому выравнивание осмотических давлений между выпитым напитком и средой по ту сторону кишечной стенки происходит так. Если осмотическое давление напитка выше, в просвет кишечника выделяется вода из внутренней среды организма, а если давление ниже, в просвет кишечника выделяются ионы натрия. И только после выравнивания осмотических давлений включаются механизмы активного транспорта осмотически активных частиц через стенку кишечника (всасывание), но это уже не связано с составом напитка.

Выравнивание осмотических давлений (нормализация кишечного содержимого) происходит довольно быстро; тем не менее, спортивные напитки с осмотическим давлением, равным давлению внутренней среды организма (изотонические напитки), и не требующие нормализации, оказываются более эффективными. Ниже будет рассказано и о том, почему пониженное осмотическое давление напитка при определенных условиях также повышает его эффективность.

3. Три вида напитков

Осмоляльность плазмы крови здорового человека равна 280–300 мосм/кг – это один из самых жёстко поддерживаемых параметров внутренней среды, потому что организм человека в определённом смысле является совокупностью жидкостей, разделенных на отдельные компартменты (пространства) полунепроницаемыми мембранами; давление между компартментами выравнивается в основном за счет осмоса и поддерживается на указанном уровне гормонами.

Напитки, осмоляльность которых равна осмоляльности крови, называют изотоническими («равного давления»). На практике изотоническими считают напитки с осмоляльностью в диапазоне 260–300 мосм/кг. Они обладают оптимальным равновесием между концентрацией углеводов и скоростью абсорбции (всасывания) воды и являются основой поддержания физической работоспособности во время нагрузки и подходят для всех видов спорта.

Спортивные напитки с осмоляльностью ниже 250–260 мосм/кг называются гипотоническими («пониженного давления») В сравнении с изотоническими напитками они обеспечивают более высокую скорость абсорбции воды. С одной стороны, изотоническая осмоляльность напитка способствует абсорбции воды в кишечнике, с другой стороны, растворенные в напитке углеводы тормозят эвакуацию напитка из желудка (об этом ниже). Комбинация этих двух факторов приводит к тому, что гипотонические напитки за счет сниженной концентрации углеводов обеспечивают более высокую результирующую скорость регидратации, но при этом дают меньше энергии. Вот почему гипотонические напитки используют при длительных нагрузках, в марафонских видах спорта, особенно в условиях жары и высокой влажности, начиная примерно с третьего часа нагрузки, когда поддержание работоспособности требует ускоренной регидратации организма. Снижение осмоляльности напитка ниже 200 мосм/кг мало влияет на скорость абсорбции воды, поэтому гипотонические напитки выпускают с осмоляльностью 200–250 мосм/кг.

Напитки с осмоляльностью выше 300 мосм/кг называются гипертоническими («повышенного давления»). Осмотическое давление в них выше давления крови, поэтому они, попадая в кишечник, должны быть сначала нормализованы, что обеспечивается выходом воды из внутренней среды организма в просвет кишечника. Обратное движение воды снижает скорость регидратации. В спорте такие напитки называют углеводными и используют для обеспечения организма углеводами (энергией), а не водой.

Таким образом, при занятиях спортом, особенно во время соревнований, необходимо применять изотонические напитки; для сверхдлительных нагрузок подходят гипотонические напитки.

4. Состав спортивных напитков

Осмоляльность спортивного напитка – одна из самых важных характеристик. Осмоляльность зависит от всех растворенных в напитке веществ. При этом содержание минералов (натрия, калия и др.) в рецептуре определяется усреднённой величиной их потерь с потом; содержание таких веществ, как кофеин, определяется по их эффективной дозировке. Поэтому регулировать осмоляльность можно только углеводами, и при этом углеводы, как самая массовая часть спортивных напитков, вносят основной вклад в значение осмоляльности.

Регулировка осмоляльности с помощью углеводов осуществляется: (а) изменением концентрации углеводов и (б) созданием многокомпонентного углеводного комплекса, включающего моносахариды, дисахариды и более сложные углеводы. Сложные углеводы позволяют повысить концентрацию углеводов при той же осмоляльности напитка (осмоляльность зависит от количества молекул, а не от их длины).

Использование именно смеси различных углеводов, а не одних только простых углеводов (глюкозы и фруктозы) или одних только сложных углеводов (например, мальтодекстрина), связано с оптимизацией и других характеристик напитка. Углеводный комплекс спортивного напитка – это всегда компромисс между разнонаправленными задачами. Помимо осмоляльности состав углеводного комплекса определяет скорость эвакуации напитка из желудка, количество поставляемой в единицу времени энергии, а также несёт риск желудочно-кишечных расстройств (отрыжка, вздутие живота, тошнота, диарея, боли).

Отработка состава углеводного комплекса является основной задачей при разработке рецептуры эффективного изотонического напитка. Это неочевидная задача, о которой не все знают, поэтому многие изотоники на рынке содержат примитивную смесь углеводов.

Необходимым компонентом спортивных напитков и углеводных гелей (концентрированные версии напитков) является натрий: он является основным осмотически активным веществом в организме. Количество натрия определяет количество и распределение воды в организме, что влияет на физическую работоспособность при нагрузках. Кроме того, натрий необходим для всасывания воды в кишечнике (чистая вода как таковая не всасывается, поэтому говорят, что «вода следует за натрием»), а также глюкозы и аминокислот, что также важно для эффективности спортивных напитков и гелей.

В состав спортивного напитка может быть добавлен кофеин – эффективный стимулятор выносливости и работоспособности. Но кофеин подходит не всем, поэтому большинство спортивных напитков и гелей не содержат кофеин. Напитки и гели с кофеином обычно выпускаются как варианты бескофеиновых продуктов, как дополнительные продукты, и нередко отличаются от основных продуктов не названием, а только вкусом.

Некоторый эффект в поддержании мышц на дистанции дают аминокислоты, прежде всего ВСАА. Прочие ингредиенты (витамины, микроэлементы, L-карнитин, бета-аланин и т.д.) в составе спортивных напитков не работают – они не дают быстрого эффекта и поэтому являются маркетинговой уловкой.

Важной характеристикой спортивного напитка является его вкус. Вкус должен быть приятным, не интенсивным, должна отсутствовать чрезмерная сладость. Для создания вкуса в состав напитка вводят ароматизаторы и подкислители. В составе хороших изотоников нет подсластителей (правильная смесь углеводов будет давать достаточную сладость), консервантов и загустителей.

5. Всасывание воды и углеводов и углеводный комплекс спортивных напитков

Эвакуация из желудка. Важно понимать, что в желудке не происходит всасывания воды и электролитов в связи с особенностями строения слизистой оболочки желудка; всасывание воды происходит через стенки начального отдела кишечника, поэтому скорость регидратации зависит от времени, за которое выпитый напиток покидает желудок. (Попутно отметим, что по этой причине пить вообще рекомендуется до еды, а не после.)

Чистая вода переходит из желудка в двенадцатипёрстную кишку (дуоденум) сразу, однако растворы задерживаются в желудке на некоторое время и поступают в кишечник небольшими порциями. И хотя наличие углеводов тормозит эвакуацию спортивного напитка из желудка, пить чистую воду во время длительных и интенсивных нагрузок не получится: организму требуется и вода, и энергия, и электролиты. Даже если воду и углеводы принимать раздельно, необходимая частота таких приёмов на дистанции делает раздельный приём схожим с совместным приёмом; поэтому углеводы скорее всего будут мешать усвоению воды, но при этом спортсмен теряет контроль над ситуацией – он не знает, как вода и углеводы взаимодействуют, в то время как состав эффективного изотоника оптимизирован с учётом всех факторов.

Итак, задержка выпитого спортивного напитка в желудке замедляет скорость регидратации. При создании изотоника требуется подобрать такое сочетание углеводов, которое минимально препятствует эвакуации из желудка, но при этом даст максимум энергии при последующем усвоении. Осмоляльность жидкости, находящейся в желудке, как таковая мало влияет на скорость ее эвакуации из желудка, поэтому на данном этапе разработки нового напитка состав углеводов отрабатывается по одному показателю: насколько быстро выпитый напиток эвакуируется из желудка.

Установлено, что при равной концентрации углеводов в напитке и одинаковом количестве выпитого напитка смесь различных углеводов в меньшей степени тормозит эвакуацию напитка по сравнению с единственным углеводом. Чем разнообразнее смесь углеводов, тем лучше. Например, спортивные напитки Sponser содержат до 6–7 углеводов. И это не рекламный приём (в отличие от «многокомпонентных» протеинов), а необходимость.

Всасывание (абсорбция) в кишечнике. Из желудка напиток попадает в двенадцатипёрстную кишку, где происходит основное всасывание выпитой воды. Скорость абсорбции воды зависит не только от осмоляльности напитка, но также от многокомпонентности углеводного комплекса (чем он сложнее, тем лучше) и от концентрации углеводов. При концентрации углеводов выше 8% абсорбция воды заметно ухудшается; именно поэтому следует придерживаться рекомендованного способа приготовления напитка. Исследования показывают, что абсорбция воды при приеме спортивных напитков происходит со скоростью от 800 до 1200 мл/час.

В двенадцатипёрстной кишке происходит основное расщепление углеводов до глюкозы и фруктозы, а их всасывание происходит далее – в среднем отделе тонкой кишки. Скорость абсорбции углеводов зависит от длины их молекул, причём скорость усвоения углеводов тем выше, чем меньше свободной глюкозы в исходном составе напитка.

Скорость абсорбции натрия также повышается в присутствии многокомпонентной смеси углеводов.

Таким образом, скорость усвоения воды, углеводов и натрия в кишечнике зависит от состава углеводного комплекса, и на этом этапе разработки нового напитка от углеводной смеси добиваются таких свойств, которые не связаны со скоростью эвакуации напитка из желудка. Вот почему разработка эффективного изотоника – нетривиальная задача.

Глюкоза и фруктоза. Углеводы пищи усваиваются после их расщепления до элементарных углеводных единиц – моносахаридов, в основном до глюкозы и фруктозы, причем глюкозы в пище в целом больше, например, крахмалы – это длинные цепи глюкозы. Оказалось, что глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Фруктоза стоит особняком: она транспортируется через кишечную стенку узкоспециализированным мембранным белком GLUT5. Остальные моносахариды (глюкоза, галактоза) переносятся через кишечную стенку с помощью транспортного белка другого типа – GLUT2.

Эти транспортные каналы имеют разную «пропускную способность»: совокупность каналов GLUT2 за одно и то же время переносит глюкозы в полтора-два раза больше, чем каналы GLUT5 – фруктозы. В абсолютных величинах это выглядит так: за одну минуту в кишечнике может быть абсорбировано не более примерно 1 г глюкозы и 0,5–0,6 г фруктозы. Следовательно, физиологическим пределом абсорбции углеводов в кишечнике является 1,5–1,6 г в минуту (90–95 г/час). Отсутствие или недостаточное количество фруктозы в продукте снижает уровень энергетической поддержки, а избыток фруктозы по сравнению с глюкозой его не увеличивает.

Поскольку спортивные напитки и углеводные гели принимают во время спортивной нагрузки, они должны давать максимальное количество энергии в единицу времени, поэтому в современных напитках и гелях соотношение глюкозы и фруктозы (соотношение глюкозных и фруктозных остатков) в составе всех компонентов углеводного комплекса равно примерно двум к одному (2:1).

Максимизация энергетической поддержки за счет углеводной поддержки на дистанции – важный фактор повышения выносливости, работоспособности и результативности. Расход энергии при спортивных нагрузках высокой интенсивности достигает 600–800 ккал/час и более, что существенно превышает энергетическую ценность углеводов, которые могут усвоиться за то же время даже при наличии фруктозы: 90 г углеводов дают «всего» 360 ккал/час. Поэтому чем больше углеводов в единицу времени усвоено из изотоников и гелей при длительной и сверхдлительной нагрузке, тем меньше дефицит энергии, покрываемый из внутренних резервов организма, и тем выше выносливость и работоспособность. Можно сказать, что фруктоза работает на спортивный результат )))

Отметим также, что физиологический порог усвоения углеводов на уровне 1,5–1,6 г/мин является усреднённой величиной, характерной для нетренированного человека. Исследования показывают, что индивидуальные особенности организма и регулярные тренировки могут повысить этот показатель до 1,7–1,8 г/мин, что означает усвоение 100–110 г углеводов в час (400–440 ккал/час).

Для создания смеси глюкозы и фруктозы с соотношением 2:1 достаточно смешать два углеводных компонента в нужной пропорции, например: глюкозу и фруктозу (2:1), мальтодекстрин и фруктозу (2:1), мальтодекстрин и сахарозу (1:2), глюкозу и сахарозу (1:2). Однако, как было уже сказано, чем больше различных углеводных компонентов в спортивном напитке, тем выше скорость регидратации. Поэтому углеводный комплекс в изотониках Sponser состоит из 6–7 углеводов.

Изомальтоза. В современные изотоники может быть добавлена изомальтоза – дисахарид, молекула который отличается повышенной прочностью связи глюкозы и фруктозы, и поэтому расщепление изомальтозы происходит не в двенадцатиперстной кишке, а позднее. Всасывание изомальтозы на «дополнительном» участке кишечника несколько повышает общий уровень абсорбции углеводов. Кроме того, присутствие изомальтозы снижает гликемический индекс напитка.

Сладость. Многие углеводы имеют сладкий вкус (например, фруктоза почти в два раза слаще сахара), но чрезмерная сладость многим спортсменам неприятна, особенно в условиях стресса при прохождении сверхдлинной дистанции. «Антиподсластители» не изобретены, поэтому обеспечить напитку умеренную сладость можно только подбором комбинации углеводов; при этом нельзя ухудшить другие характеристики напитка. Поскольку наиболее эффективная смесь углеводов содержит фруктозу и является достаточно сладкой, наличие подсластителей в составе напитка или геля говорит прежде всего о большом содержании мальтодекстрина, сладость которого минимальна; это означает, что продукт не обеспечивает максимальный (физиологически предельный) уровень энергетической поддержки организма. Такие напитки рекомендуются при нагрузках невысокой или умеренной интенсивности.

6. Общие выводы

Итак, от современных спортивных напитков требуются максимальные значения скорости абсорбции воды и углеводов, максимальный уровень абсорбции углеводов в кишечнике, максимально возможная концентрация углеводов и необходимое количество натрия.

Основой изотоников и гипотоников, а также углеводных гелей является углеводный комплекс. При разработке его состава необходимо учесть, как он влияет на эвакуацию напитка из желудка и на усвоение углеводов в кишечнике, учесть соотношение глюкозы и фруктозы, добиться комфортности усвоения (отсутствия отрыжки, вздутия живота, тошноты, диареи, болей), обеспечить приятный вкус и умеренную сладость.

Углеводный состав спортивных напитков и гелей разрабатывается каждым производителем самостоятельно, и удачный состав является коммерческой тайной (речь не о перечне ингредиентов, они перечислены на этикетке, а об их соотношении).

В качестве примера рассмотрим состав изотоника швейцарской компании Sponser Sport Food AG под названием ISOTONIC. Его эффективность подтверждается популярностью в европейском и российском профессиональном спорте и спорте высоких достижений и определяется составом, который разработан на основе многолетнего опыта фирмы в области игровых и циклических видов спорта, учитывает научные данные, проверен соревновательной практикой тысяч швейцарских спортсменов с разной степенью подготовленности – от любителей до чемпионов мира и Олимпийских игр. Все продукты Sponser выпускаются без упрощений, без маркетинговых уловок, ориентированы на самые высокие требования и нагрузки современного спорта, прежде всего на командные и индивидуальные игровые виды спорта, соревнования на сверхдлинных и ультрадлинных дистанциях, профессиональные единоборства.

	SPONSER ISOTONIC Концентрат изотонического напитка для разведения в воде Форма выпуска: 1000/500 г (в банке). Для приготовления 14/7 литров напитка с осмоляльностью 275–300 мосм/кг. Вкусы: красный апельсин, фруктовая смесь, цитрус, персик. Состав (вкус «фруктовая смесь»): мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, сахароза, изомальтоза* 6,5%, трегалоза** 6,5%, персиковый и абрикосовый порошок 2,5%, растворимые пищевые волокна акации (Fibregum®), подкислители (лимонная и яблочная кислоты), ароматизаторы, натрия хлорид, магния цитрат, натрия цитрат, калия цитрат, кальция лактат, натуральные красители (экстракт паприки, сухой свекольный сок). *) источник глюкозы и фруктозы; **) источник глюкозы

Изотоник Sponser ISOTONIC отвечает всем перечисленным требованиям: его активный состав образован шестикомпонентным углеводным комплексом и необходимыми минералами-электролитами. Четыре вкусовых варианта от сладкого (персик) до кислого (цитрус) позволяют выбрать подходящий вкус. Отсутствуют подсластители, консерванты и псевдоэффективные вещества. Особенностью напитка является брендированная добавка Fibregum®, которая содержит не менее 90% растворимых пищевых волокон, полученных из сока стеблей африканской акации. Эти волокна улучшают работу кишечника, повышают абсорбцию минералов-электролитов, снижают риск диареи.

Характеристики Sponser ISOTONIC:

• Изотоническая осмоляльность (275–300 мосм/кг).
• Шестикомпонентный углеводный комплекс: глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, изомальтоза, трегалоза.
• Ускоренная эвакуация напитка из желудка.
• Высокая скорость регидратации (восполнения запасов воды в организме).
• Максимальный уровень энергетической поддержки организма за счет соотношения глюкозы и фруктозы 2:1 (в составе всех углеводов).
• Повышенная концентрация углеводов (7%).
• Применение изомальтозы, повышающей уровень абсорбции углеводов.
• Добавление гидролизата пищевых волокон акации Fibregum® для улучшения абсорбции минералов-электролитов и снижения риска диареи.
• Отсутствие подсластителей, загустителей, консервантов.
• Умеренная сладость.
• Различные вкусы.
• Комфортное усвоение: минимальный риск желудочно-кишечных расстройств.

Особенности Sponser ISOTONIC:

– многокомпонентный углеводный комплекс,
– включение в состав изомальтозы;
– включение в состав пищевых волокон Fibregum®.

7. Приём изотоников

Общий объём воды в организме составляет от 50% до 70% от общей массы тела и определяется содержанием жира (жировая ткань содержит мало воды), возрастом и полом. У мужчины весом 70 кг общее количество воды составляет около 60% массы тела – 42 литра. Какого-то идеального количества воды в организме не существует: нормальный организм имеет значительные резервы компенсации за счет межклеточного (интерстициального) пространства, которое может запасать избыточную воду, а потом при необходимости отдавать воду клеткам. Поэтому организм в различных условиях довольно долго может поддерживать необходимый водно-электролитный баланс. Но при высоких и длительных нагрузках баланс нарушается, прежде всего за счет потери воды.

При сильном потоотделении организм теряет воду, слабеет, и при потере воды в количестве более 3% от веса тела (2–3 литра) происходят резкое ухудшение состояния: возможны дезориентация в пространстве, потеря сознания и даже смерть. Конечно, в спорте до этого дело доходит крайне редко, но исследования на массовых марафонах показали, что далеко не все бегуны умеют пить на дистанции: на финише у многих наблюдается значительное обезвоживание, но немало и таких, кто приходит к финишу с увеличившимся весом! Чрезмерное потребление воды – тоже плохо. Пить на дистанции надо уметь. Только правильный режим регидратации обеспечивает максимальную выносливость и работоспособность, хорошее самочувствие, максимальное удовольствие от тренировки, не говоря уже о соревнованиях, где всё это обеспечивает максимальный результат.

Исследования также показали, что большинство спортсменов даже соревновательного уровня выходят на старт недостаточно гидратированными, то есть в их организме меньше жидкости, чем нужно. Поэтому рекомендуется выпивать одну порцию изотоника за 15 мин до старта, начала игры или долгого боя.

Вторая задача поддержки организма во время длительной нагрузки – приём углеводов, которые являются самым быстрым и желательным источником энергии для работающих мышц. Невозможно запастись углеводами (гликогеном) надолго, поэтому на длинных дистанциях, во время длительных тренировок, тем более при высокой интенсивности, необходима подпитка. Ушли в прошлое куски курицы в кармане спортсмена; сейчас для подпитки используют углеводные напитки и углеводные гели, иногда углеводные батончики.

Лучшим вариантом поддержки являются спортивные напитки – изотоники и гипотоники. Обычно считают, что изотоники пьют для того, чтобы восполнить потерю воды. Но углеводы, которые содержатся в спортивных напитках, – не менее важный фактор их эффективности, особенно при длительных нагрузках. Нехватка энергии приводит к снижению работоспособности намного раньше, чем организм почувствует нехватку жидкости! Эффективные изотонические напитки обеспечивают физиологически максимально возможное поступление энергии (углеводов); в таком случае дополнительный приём углеводов (гели, батончики) не потребуется. Можно принимать обычные углеводные напитки, но изотоники и гипотоники – эффективнее.

Выше был указан максимально возможный уровень абсорбции углеводов: 90 г/час, у некоторых спортсменов до 110 г/час, то есть не более 400 ккал/час. Такой уровень могут обеспечить только правильно составленные спортивные напитки – изотоники и гипотоники, но даже этот уровень ниже энергетических потребностей организма при интенсивной спортивной нагрузке. Поэтому перед ответственным стартом, игрой или боем рекомендуется проводить «углеводную загрузку», доводя до максимума углеводные запасы организма, представленные гликогеном в мышечных клетках и печени.

Более детальные рекомендации по режиму регидратации и углеводной подпитки и загрузки в спорте – предмет отдельного материала.

Вторая редакция (15.02.2024)